Giới thiệu
Tạ ấm, hay còn được gọi là kettlebell, là một công cụ tập luyện đa năng và hiệu quả. Được sử dụng từ hàng trăm năm trước đây ở Nga, tạ ấm đã trở thành một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện hiện đại. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá về tầm quan trọng của tạ ấm, những lợi ích của việc tập luyện với tạ ấm, cùng với một số bài tập cơ bản giúp bạn bắt đầu.
Tầm quan trọng của tạ ấm
Tập luyện toàn diện
Tạ ấm là một công cụ tập luyện đa năng, giúp bạn phát triển sự cân bằng, sức mạnh, sự linh hoạt và sự sức bền. Bạn có thể tập luyện toàn diện chỉ với một tạ ấm, thay vì cần đến nhiều loại trang thiết bị khác nhau.
Khả năng kích thích toàn bộ cơ thể
Khi tập luyện với tạ ấm, bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể để duy trì thăng bằng và thực hiện các động tác. Điều này giúp kích thích và phát triển cả cơ bắp lớn và nhỏ, từ chân đến tay, từ lưng đến vai.
Tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp
Vì tạ ấm thường có trọng lượng tương đối lớn, tập luyện với nó có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Những động tác như swing, snatch và clean & press sẽ làm việc trên cả cơ bắp cơ và cơ bắp nhóm.
Cải thiện sự linh hoạt và tăng cường cơ sở
Bài tập với tạ ấm yêu cầu bạn có sự linh hoạt để thực hiện các động tác chính xác. Qua thời gian, việc tập luyện với tạ ấm sẽ cải thiện sự linh hoạt của bạn và tăng cường cơ sở cho các hoạt động khác trong cuộc sống hàng ngày.
Lợi ích của việc tập luyện với tạ ấm
Đốt cháy calo và giảm cân
Tạ ấm là một phương pháp tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Với những động tác như swing và snatch, bạn có thể đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Đồng thời, việc tập luyện với tạ ấm cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Tăng cường sức mạnh và khả năng thể chất
Tập luyện với tạ ấm giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng thể chất. Các động tác như swing, clean & press và goblet squat đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt, giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự phản ứng của ccơ thể.
Cải thiện sự cân bằng và tăng cường cố định cơ thể
Việc tập luyện với tạ ấm yêu cầu bạn duy trì sự cân bằng và cố định cơ thể trong quá trình thực hiện các động tác. Điều này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường khả năng điều chỉnh cơ thể của bạn.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm lý
Tập luyện với tạ ấm cũng có lợi ích cho tâm lý của bạn. Những động tác mạnh mẽ và liên tục giúp giải tỏa căng thẳng và xả stress. Đồng thời, việc đạt được những mục tiêu tập luyện và cải thiện sức mạnh cá nhân cũng giúp cải thiện tự tin và tinh thần.
Bài tập cơ bản với tạ ấm
Swing
Bài tập Swing là một trong những động tác cơ bản nhất với tạ ấm. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và giữ tạ ấm ở trước mông.
- Khung hình người như một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhún người xuống hơi cong gối và đẩy mông ra phía sau, giữ thẳng lưng.
- Đưa tạ ấm lên lên cao bằng cách sử dụng sức mông và chân.
- Khi tạ ấm đạt đến mức cao nhất, hãy để nó tự nhiên rơi xuống, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn vẫn giữ thẳng lưng và không sử dụng cơ lưng.
- Tiếp tục nhún người xuống và đẩy mông ra phía sau để đưa tạ ấm trở lại vị trí ban đầu.
Snatch
Bài tập Snatch tập trung vào sự tăng cường sức mạnh và khả năng linh hoạt. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn rộng vai và giữ tạ ấm ở giữa hai chân.
- Nhún người xuống hơi cong khuỷu tay và đẩy mông ra.
- Nhấc tạ ấm lên bằng cách sử dụng sức mông, chân và cánh tay.
- Khi tạ ấm lên cao nhất, hãy đẩy cánh tay lên trên và đẩy tạ ấm lên trên đầu, kéo lên phía trên một cách nhanh chóng.
- Cuối cùng, hãy đưa tạ ấm trở lại vị trí ban đầu bằng cách thả nó xuống và cúi người xuống.
