Giới thiệu
Tập thể hình là một hoạt động phổ biến và có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Đối với những người muốn đi chuyên sâu trong việc tập thể hình, hiểu và áp dụng đúng các thuật ngữ tập thể hình là rất quan trọng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các thuật ngữ quan trọng nhất trong tập thể hình để giúp người tập tạ muốn đi sâu hiểu rõ hơn về lĩnh vực này.
1. Reps và Sets
a. Reps
Rep là viết tắt của “repetition” (lặp lại). Mỗi rep đại diện cho một lần hoàn thành một động tác tập thể hình. Ví dụ, khi bạn thực hiện một bài tập như squat, mỗi lần bạn ngồi xuống và đứng dậy được tính là một rep.
b. Sets
Set là một nhóm các reps. Đây là số lần bạn lặp lại một nhóm reps trước khi nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu bạn làm 3 sets x 10 reps của một bài tập squat, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 10 reps, nghỉ một lát, sau đó lặp lại quá trình đó thêm 2 lần nữa.
2. Khối lượng tạ (Weight)
Khối lượng tạ đại diện cho trọng lượng mà bạn đang sử dụng trong mỗi động tác tập thể hình. Thường được đo bằng pound hoặc kilogram. Việc chọn khối lượng tạ phù hợp là rất quan trọng để đảm bảo bạn tập đúng cường độ và đạt được mục tiêu của mình. Thông thường, bạn nên chọn một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành số lượng reps và sets đã định trước, nhưng cũng đủ khó khăn để thách thức cơ bắp của mình.
3. Form và Technique
a. Form
Form là cách bạn thực hiện một động tác tập thể hình. Đúng form là quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong việc tập thể hình. Đối với mỗi bài tập, có một form đúng và một số lỗi thường gặp. Hãy chắc chắn bạn hiểu và tuân thủ form đúng để tránh chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất.
b. Technique
Technique là kỹ thuật thực hiện một động tác tập thể hình. Đúng technique đảm bảo rằng bạn sử dụng đúng nhóm cơ mục tiêu và tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập. Bạn nên tìm hiểu kỹ thuật đúng cho mỗi động tác và cố gắng thực hiện chúng một cách chính xác.
4. Superset và Dropset
a. Superset
Superset là việc kết hợp hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp mà không có thời gian nghỉ giữa chúng. Mục tiêu của superset là tăng cường cường độ tập thể hình và tiết kiệm thời gian. Vídụ, bạn có thể thực hiện superset bằng cách kết hợp bài tập squat với bài tập lunge. Sau khi hoàn thành một set của squat, bạn ngay lập tức tiến hành một set của lunge mà không nghỉ giữa chúng.
b. Dropset
Dropset là việc giảm trọng lượng tạ sau mỗi set mà không có thời gian nghỉ. Mục tiêu của dropset là tạo ra một cảm giác đốt cháy cơ bắp và tăng cường sự mệt mỏi. Ví dụ, sau khi hoàn thành một set với trọng lượng tạ nhất định, bạn giảm trọng lượng tạ và tiếp tục thực hiện một set tiếp theo mà không nghỉ giữa chúng.
5. Cardio và HIIT
a. Cardio
Cardio là viết tắt của “cardiovascular exercise” (bài tập tim mạch). Cardio là các hoạt động tập thể hình nhịp điệu nhanh như chạy, bơi, đi xe đạp, hoặc nhảy dây. Cardioghiêp cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp đốt cháy calo. Nó cũng có thể được kết hợp với tập thể hình để tăng cường khả năng cardio và giảm mỡ cơ thể.
b. HIIT
HIIT là viết tắt của “High-Intensity Interval Training” (tập luyện tại độ cao cường độ). HIIT là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian nghỉ ngắn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập chạy nhanh trong 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây, và lặp lại quá trình đó trong một khoảng thời gian nhất định. HIIT có thể giúp đốt cháy mỡ cơ thể hiệu quả và tăng cường sức bền tim mạch.
Kết luận
Hiểu và áp dụng đúng các thuật ngữ trong tập thể hình là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Bằng cách nắm vững các thuật ngữ này, bạn sẽ có thể tạo ra một kế hoạch tập thể hình hiệu quả và tăng cường hiểu biết về lĩnh vực này. Hãy lưu ý rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể hình nào, bạn nên tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn và đạt được kết quả tốt nhất.
