Giới thiệu
Mông cong là một trong những mục tiêu thể hình phổ biến cho nhiều phụ nữ. Để đạt được mông cong quyến rũ, việc tập luyện mông là điều cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về 5 bài tập mông cong cho nữ sử dụng thanh tạ đòn. Những bài tập này giúp tăng cường cơ mông, làm săn chắc và nâng cao hình dáng mông.
1. Squat
Squat là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất để làm mông cong. Để thực hiện squat với thanh tạ đòn, hãy đứng thẳng và đặt thanh tạ đòn lên vai sau cổ. Sau đó, hạ xuống như khi ngồi xuống một ghế ảo, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân. Sau đó, đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
2. Hip Thrust
Hip thrust là một trong những bài tập tập trung vào mông và cơ hông. Để thực hiện bài tập này với thanh tạ đòn, hãy nằm sấp trên mặt đất với gối hơi gập. Đặt thanh tạ đòn lên xương chậu và đặt lưng lên đầu gối. Sau đó, đẩy mông lên cao bằng cách sử dụng cơ hông và mông. Giữ tư thế trên trong một khoảng thời gian và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
3. Romanian Deadlift
Romanian deadlift là một bài tập tuyệt vời để làm mông cong và làm săn chắc cơ lưng. Để thực hiện bài tập này với thanh tạ đòn, hãy đứng thẳng và giữ thanh tạ đòn với bàn tay dưới. Hạ thanh tạ đòn xuống bằng cách uốn cong ở hông và đẩy mông ra sau. Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Sau đó, đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
4. Lunges
Lunges là một bài tập tốt để làm mông cong và làm săn chắc đùi. Để thực hiện lunges với thanh tạ đòn, hãy đứng thẳng và đặt thanh tạ đòn lên vai sau cổ. Sau đó, bước một bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn hình thành một góc 90 độ. Đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu và sau đó thực hiện lunges về phía bên kia. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
5. Glute Bridge
Glute bridge là một bài tập tập trung vào mông và cơ hông. Để thựchiện bài tập này với thanh tạ đòn, hãy nằm sấp trên mặt đất với gối hơi gập. Đặt thanh tạ đòn lên xương chậu và đặt lưng lên đầu gối. Sau đó, đẩy mông lên cao bằng cách sử dụng cơ hông và mông. Giữ tư thế trên trong một khoảng thời gian và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
Kết luận
Thực hiện những bài tập mông cong với thanh tạ đòn là một cách hiệu quả để tăng cường cơ mông, làm săn chắc và nâng cao hình dáng mông. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có bài tập nào có thể tạo ra kết quả tức thì. Để đạt được mông cong, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì trong quá trình tập luyện, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản và dần dần tăng cường khó độ và trọng lượng. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện theo khả năng của mình. Chúc bạn thành công trong việc đạt được mông cong quyến rũ!
